Tres de los factores de riesgo cardiovascular –la obesidad, el colesterol y la hipertensión- pueden reducirse si adoptamos unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos, apostando por una dieta cardiosaludable.
Y, así, podemos llegar a reducir nuestro riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Se han establecido una serie de pautas que conforman esas nuevas costumbres alimentarias “cardiosaludables”.
- Incluya numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.
- Tome cereales, especialmente integrales.
- Elija productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados…
- Tome, preferentemente, aceite de oliva virgen.
- Busque un equilibrio entre el número de calorías que ingiere cada día con la cantidad que utiliza en su actividad diaria. Tenga en cuenta su tipo de trabajo y estilo de vida; si es sedentario quema menos calorías.
- Limite el número de comidas con alimento cero y altas en calorías: bebidas gaseosas, golosinas…
- Reduzca el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en alimentos precocinados e industriales).
- Modere la ingesta de sal. Para potenciar el sabor utilice especias.
- Controle el número de bebidas alcohólicas.
La buena alimentación empieza por una compra inteligente
Hacer una dieta equilibrada puede llegar a convertirse en un hábito sencillo y agradable, pero será imposible de cumplir si no “pensamos” y controlamos un poco los productos que llegan al carrito de la compra. Es decir, la tentación no empieza en la nevera. Empieza en el mercado. Siempre es duro renunciar a algún alimento que nos apetece pero no es bueno para nuestra salud. El truco está en intentar sustituirlo por un producto que nos proporcione esa sensación de satisfacción pero que tenga un adecuado valor nutricional. Por ejemplo:
Escoge la carne sin rastro de grasa o elige directamente carnes magras. Así evitarás la tentación de comer la grasa.
Inventa tus propios aliños: descubre las distintas especias, los aceites de oliva aromatizados, el sabor de la lima, cómo combina el sabor del yogur como salsa para las hortalizas… Así podrás reducir el consumo de salsas precocinadas.
Sustituye los dulces industriales por frutas para hacer macedonias y batidos o yogures y cereales para combinarlos en el desayuno. Aumentarás elconsumo de vitaminas y fibra y reducirás el de azúcares, grasas hidrogenadas, conservantes y colorantes.
Recuerde que hacer la compra con hambre es la mejor garantía de llenar el carrito con productos atractivos y, habitualmente, vacíos de nutrientes y llenos de calorías. La mejor recomendación que se puede establecer es hacer una lista y que las excepciones sean eso, excepciones.
- Repase los productos de su despensa. Vigile las fechas de caducidad y procure no quedarse sin alimentos básicos como lácteos, pastas alimenticias, productos envasados (como latas o verduras y legumbres en frascos de vidrio).
- Sea realista y descubra que alimentos está dispuesto a cocinar y con qué esfuerzo. De nada sirve plantear una compra para, por ejemplo, hacer un sanísimo pisto de verduras si luego no va a tener tiempo ni energías para cocinarlo (con lo que gastará más dinero, desperdiciará comida y terminará alimentándose peor). Puede ser mucho más útil tener una buena provisión de productos de rápido manejo y estupendas características nutricionales (con un bote de legumbre cocida se hace una ensalada en cinco minutos; una pasta fresca de cocción rápida no da pereza; una verdura ya cocida se rehoga instantáneamente…).
- Si al hacer la compra asume que va a dedicarse a cocinar unas cuantas horas, aumente las cantidades y congele los platos. Luego no tendrá más que descongelarlos y habrá rentabilizado el esfuerzo.
http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/dieta-mala-alimentacion.html
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